長野市 【腰痛にさよなら】インナーマッスルを鍛えよう

長野市 【腰痛にさよなら】インナーマッスルを鍛えよう

何かの動作をすると決まって腰に痛みがでることはありませんか?
腰痛が長期化してお悩みではありませんか?

 

こんな時には、腰部の深部にある筋肉インナーマッスルの働きが落ちている可能性があります。
スポーツ選手でも普段運動をしていない人でも、腰痛の予防や改善には体幹のインナーマッスルの見直しが必要になることが多いです。
体幹部のインナーマッスルのことをローカル筋とも言います。

 

体幹のローカル筋とグローバル筋の関係は、こちらの記事にまとめているのでよろしければどうぞ。
長野市 腰痛予防のために【 ローカル筋とグローバル筋】を見直してみよう

 

 

腰部・体幹のインナーマッスルってどの部分?

主に腹部、腰部のインナーマッスルで腹横筋(ふくおうきん)と多裂筋(たれつきん)を働かせることが腰痛改善にむけてのインナーマッスルトレーニングにおいてポイントになります。

 

多裂筋はこんな感じでついてます。

 

腹横筋はこんな感じです。

参考:Visiblebody

 

腹横筋とはお腹の周りを囲むように着いており、天然コルセットの役割を果たします。

 

多裂筋とは骨盤から腰椎にわたり付着していて、骨盤から背骨を支える働きをしています。
腰の骨一つ一つを支えて姿勢を保持する役割があります。(多裂筋は腰椎から頸椎までありますが、特に腰部でよく発達しています)

 

腰痛のために刺激する筋肉は

・腹横筋(ふくおうきん)

・多裂筋(たれつきん)

 

 

インナーマッスルトレーニングと聞くとすごく難しいのではないかと思われる方も多いと思います。

しかし、基本的なことさえ押さえていればそれほど難しいことはなく一般の方でも容易に行うことができるので日常の筋トレにおすすめですよ。

 

確かに細かな動作や角度、位置などをみると大事なことは多くありますが、まずは頭で考え過ぎずに実際の動作を行ってもらった方がいいと思います。

 

体幹・腰部のインナーマッスルトレーニングを実践

一般には、体幹トレーニングのひとつで、

スタビライゼーションやハンドニーといわれています

こんな感じで。

やり方は、四つ這い姿勢をとり両手両膝から足を床に付けます。

その姿勢から右足を体幹と平行になるようにまっすぐ後ろに伸ばします。

ここでしっかりとバランスをとり、次に対側である左腕を体幹と平行になるように頭上に伸ばします。ここでポイントになるのは、脚⇒体幹⇒腕が一直線に並ぶようにすることです。この姿勢でバランスを保ち10秒保持します。続いて反対側も同じ要領で行い、左右10秒ずつ2~3セットを最低一日1回はやりましょう。

 

より効果を上げるため、腹横筋(ふくおうきん)をしっかり使いましょう。お腹を少しへこませて平らになるように維持した姿勢をスタートポジションにして、その後にこの動作をやっていただくと効果大です。

 

四つ這いになった時にお腹をへこませたり膨らませたりしてみましょう。

 

 

無理をしなくて大丈夫

スポーツ選手でしたら容易にバランスを保つことができますが、一般の方で両手両足を上げるとバランスが保てずこのポジションを取れない場合は、片足ずつ上げることからスタートしてもOKです。徐々にやっていくうちに体幹筋が刺激されて両手両足をあげて出来るようになります。

 

このトレーニングを行う上で大切なことは、腰部とお腹の筋肉を意識しながら行うことです。使っている筋肉を意識するか、無意識にやるかでかなりの差が現れてきます。

 

ただし、お医者さんに運動を止められていたり、腰痛が悪化する場合は中止して専門のかたにご相談ください。

 

かなり地味なトレーニングですが、続けて頂くと結果は現れてくるので腰痛でお悩みの方は試してみてはいかがでしょうか?

 

インナーマッスルトレーニングは、今日明日で、すぐに効果が出るものではなく、1.2週間後、2.3か月後など少し時間の経過と積み重ねが必要です。1日1日ご自身で体のバランスを感じながらあせらず気長にとり組んでみましょう。

最低10日くらい続けてやると、少しからだの変化が感じられると思います。

 

 

これくらいでおしまい。

 

 

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