長野市 腰痛予防のために【 ローカル筋とグローバル筋】を見直してみよう
スポーツや日常生活においても、腰痛にならないため、腰痛から抜けだすためにカギとなるのは体幹の筋肉です。
体幹とは、簡単にいうと頭部と手足を除いた胴体部分、体の幹となる場所です。
この体幹を支える筋肉にもインナーマッスルとアウターマッスルがあります。ローカル筋(インナーマッスル)やグローバル筋(アウターマッスル)とも呼ばれることがあります。
ローカル筋とグローバル筋の働き
ローカル筋はスタビライザーの作用があり、体幹・関節を支える役割があり、
一方、グローバル筋はモビライザーの作用を果たし、体幹の動きの部分での働きが大きくなります。
前屈や床から物を持ち上げるなどの動作をするときには、
支えの役割であるローカル筋が働き、体幹が固定されて軸をつくった状態で、グローバル筋が活動することで痛みなく動けるようになるということです。
この2種類の筋肉がそれぞれの役割を果たすことで体がスムーズにダイナミックに動くことができるのです。
体幹のローカル筋は、
腸腰筋(ちょうようきん)・多裂筋(たれつきん)・腹横筋(ふくおうきん)など。
体幹のグローバル筋は、
腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・脊柱起立筋などです。
最近は体幹トレーニングが当たり前のように行われていますが、体幹トレーニングにおいて鍛える部分や、内容を理解しながら実施する、そしてこれらの筋肉をうまく機能させることでスポーツ競技での腰痛予防にもつながります。
また、スポーツをやっていない人でも、それほどきつくない簡単な体幹運動をするだけで日常生活の腰痛予防もできます。
体幹トレーニングと聞くと地味だけどきつい、といったイメージがあると思いますが、（もちろんアスリートにとってはきつい練習が必要なこともあります）
日常で腰痛予防するためのトレーニングはそこまでハードなものでないのでどなたでも取り組めます。
現在行なっている体幹トレーニングがパフォーマンス向上のための筋力アップが目的なのか、体幹の軸を保つための強化が必要なのか、または、腰痛改善や腰痛予防を目的にするのか、などで体幹トレーニングメニューも変わってきます。
スポーツ競技などで腰に痛みが出る、腰椎椎間板ヘルニア、椎間板症、腰椎すべり症、椎間関節炎、仙腸関節炎などがありますが、
いずれにしても、スポーツで腰痛が起こる時には、やはりオーバーユースなど練習量の増加に伴って自分の筋肉が疲労回復に追いつかない時に、筋力のバランスが崩れることで、ローカル筋とグローバル筋がうまく機能しなくなります。
日常においても不良姿勢がつづいたり疲労蓄積などで、筋肉の働きがくずれてきます。
結果として、腰痛が発生する可能性が高くなります。
腰痛がない時には、ローカル筋とグローバル筋がバランスを保ちながら働くことで、軸がしっかり保たれた状態で動作を行なっています。
これに対して、腰痛が出ている時には表層と深層の筋バランスが崩れて、ローカル筋の働き(体幹を支える能力)の低下により軸が保たれないまま、グローバル筋の作用が強くなることで腰周りの関節や筋肉、椎間板、などに過度のストレスがかかってしまい痛みとして出てくる場合が多く見られます。
腰痛予防においては、軸を保つ為の深部筋であるローカル筋を刺激したトレーニングも必要です。
グローバル筋とのバランスを保ち、お互いを機能させることが腰痛予防や腰痛改善につながります。
この深部筋のトレーニング方法は、
ドローインや腹式呼吸、スタビライゼーションなどそこまできついトレーニングではありませんが、普段から習慣でトレーニングしておくとかなりの腰痛予防に繋がりますので、参考までに。
今回はこのへんで。
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