長野市 自律神経の調整には呼吸法をおぼえよう

呼吸を自由に操ることで驚くほど精神的に安定することができます。

イライラ、いい気分など気持ちの問題を解決するには自律神経の働きが関係しています。

 

それでは早速、

呼吸と自律神経はどのように関係しているのでしょうか

自律神経は2種類あります。
・交感神経
・副交感神経

 

交感神経

交感神経が活発に働いているときは、心拍数は上がり、身体が活発に動いている時や脳を働かせて意欲的に行動したりするときに優位に働きます。

 

副交感神経

副交感神経の働きが強い時には、心拍数は下がり、身体や脳がリラックスしている状態の時に働きます。食事中や睡眠時に優位な働きが見られます。

 

この二つの神経は相反する働きをしているので、お互いに調節しあって身体をコントロールしています。

 

交感神経と副交換神経を自分の意思で自由にコントロール出来るといいのですが、残念ながらこの自律神経の働きは、思い通りにコントロールすることができません。

しかし、呼吸法を見直すことによって自律神経の調整になれてきます。

 

人は呼吸によって酸素を体内に取り込み各細胞や臓器に運んで、不要な二酸化炭素を体外に排出して、ガス交換をしなければ生きていけません。そのため、自分で意識しなくても自然に呼吸をしてガス交換が行われるようになっています。無意識の状態です。

 

呼吸をすることで、酸素を取り込む他に重要なことは、

横隔膜の働きを利用することです

呼吸をする、酸素を取り込むみ二酸化炭素を排出するところはご存知のとおり肺です。肺が収められている体幹部分を胸腔(きょうくう)といいます。この中は、陰圧になっていて肺自体では、空気を取り込んだり排出することはできません。

 

それではどのようにして呼吸をしているのかというと、肋骨と肋骨の間についている肋間筋(ろっかんきん)と、胸腔(きょうくう)の下を覆っている横隔膜(おうかくまく)が縮んだり、伸びたりすることにより、呼吸が可能になります。

 

横隔膜には自律神経がたくさん集まっているため、横隔膜のはたらきかたで自律神経の優位性も調整できることになります。

 

では、横隔膜を使った呼吸とはどのようなものでしょうか。

まずは、呼吸法から説明します。

 

呼吸法の種類

呼吸のしかたは、大きく分けて胸式呼吸と腹式呼吸があります。

胸式呼吸では、肋間筋(ろっかんきん)は働きますが横隔膜(おうかくまく)の働きが少なくなります。そればかりでなく、斜角筋(しゃかくきん)や胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)など肋骨や鎖骨から首についている筋肉が働いてしまい、肩こりや首コリの原因にもなります。
浅い呼吸です。

対して、

腹式呼吸は、肋間筋(ろっかんきん)とともに横隔膜がしっかり働くことで、肺に空気を取り込む量が増えます。首の筋肉への負担は少なく肩こり予防にもなります。
深い呼吸ができます。

 

自律神経と呼吸の関係

自律神経と呼吸の関係ですが、ここまで読んでいただくと首の筋肉に負担がかからずより多く酸素を取り込めるからいいんだね。と思われると思いますが、それももちろんあります。しかし、多く酸素を取り込むこと、プラス大事なことは、収縮と弛緩の働きを起こす、横隔膜をしっかり動かしてあげることです。この横隔膜の動きかたがポイントになります。

 

[副交感神経を優位にする呼吸]
腹式呼吸で息を吸いながら横隔膜をゆっくり収縮させ、息を吐きながらゆっくり緩めてくるとリラックス効果とともに、副交感神経が優位になり落ち着きがでます。寝る前や少し落ち着いた雰囲気で行うと、なお効果的です。

 

[交感神経を優位にする呼吸]
逆に交感神経優位にするためには、胸式呼吸により浅い呼吸を繰り返し行うことで、活発に働くようになります。
こちらは、普段はあまり使う頻度は少ないと思いますが、格闘技などの試合前など自分を高め、闘争本能などに導くために使われたりもします。

 

実際の呼吸方法は?

[腹式呼吸]
その名前の通り、お腹での呼吸です。呼吸自体はもちろん肺で行いますが、息を吸った時にお腹を膨らませてきます。おへその下、下腹部が膨らむイメージです。そうすると胸腔の下を覆っている横隔膜が下がり、しっかり収縮します。次に、自然に息を吐き肺の中の空気をゆっくり吐きます(吸う時の2~3倍の時間をかけて)。その時に自然にお腹の筋肉がしまっていくのが感じられます。
これを5回から10回はやりましょう。
自然にリラックス出来てきます。

腹式呼吸が出来ない人は、まず吸うことが苦手だと思います。
その時は、吐くことからはじめましょう。ゆっくり吐ききると自然に吸うことができます。
吸う時にちょっとだけ下腹部を膨らませるようにしてみましょう。
続けているとだんだんと深い呼吸が出来るようになります。

 

[胸式呼吸]
胸式呼吸、また逆腹式呼吸と呼ぶこともあります。
胸式呼吸にも正しいものと間違ったものがあります。吸う時には胸を膨らませながら吸っていきますが、この時に肩、肩甲骨が上がらないようにしてください。肩や首に余計な力がはいってうまく吸えません。
これを細かく早目に呼吸すると交感神経優位になってきます。

普段はあまり使わないと思いますが、スポーツなどの試合前や勉強で集中力を高めたいときなどには有効です。

 

 

最後に

普段は無意識に行なっている、この呼吸法を意識的にやることでリラックス効果が得られ身体的、肉体的にも落ち着いた状態を保つことが可能になりますので、試してみてはいかがでしょうか。

 

ご自身でできない場合は、専門の方のアドバイスを受けながら行なってください。

 

 

これまで。

 

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