腰痛は、スポーツ選手から日常あまり運動をしない人まで誰にでも起こる可能性があり、多くの人が生涯で一度は経験する痛みだと思います。
筋肉や椎間板、関節などのいわゆる運動器の問題で腰痛になった場合、一般的には安静と湿布や飲み薬などの鎮痛薬を処方されて、症状が落ち着いた後は腹筋や背筋などのトレーニングを勧められることがあります。
腰痛に対するトレーニングはこれでいいの？
では、腰痛を繰り返さないように腹筋を鍛えるためには仰向けに寝て起き上がるような、いわゆる腹筋運動でよいのでしょうか？
また、
背筋を鍛えるには、うつ伏せに寝て背中を反らすような背筋運動で良いのでしょうか？それとも、バーベルなどを利用したデッドリフトなどが必要になるのでしょうか？
いいえ、腰痛になった全ての人にこのような運動が適しているとは限りません。
というのも、起き上がり腹筋運動にしても、背中を反らす背筋運動にしても主に鍛えている筋肉はアウターマッスルです。
腰痛になる傾向のある人は、インナーマッスルが弱くなっているか、うまく使えていないことの方が多いのです。
そんな時に、アウターマッスルのトレーニングばかりやってもトレーニング時に腰痛がでたり、腹筋や背筋を鍛えても痛みが取れないなどということもあります。
このことからも、腰痛から回復する際に行うトレーニングは、インナーマッスルから鍛えた方が回復が早く見込めることが期待できます。
つまり、体幹や腰部のインナーマッスルトレーニングは、関節を支える筋肉を強くするトレーニングなので、腰や体幹をしっかり支えるための土台作りになるのです。
腰痛で鍛えるべき腹部と腰部のインナーマッスル
実際に、どこの筋肉を強くしたら腰痛から回復することができて、腰痛を予防できるのでしょうか。
【腹部】では、腹横筋のトレーニングが必要
腹横筋（ふくおうきん）という名前を聞いたことがあるでしょうか？
腹横筋は、お腹の周りをコルセットのような感じで覆っている筋肉です。
腹横筋は、とても重要なインナーマッスルです。
手を動かす時、股関節や足を動かす際にも、足や腕の筋肉より先にまず腹横筋の働きが起きることが様々な研究で明らかになっています。
腹横筋がうまく働いていないことで、筋肉の使われる順番が入れ替わっていることがあります。
【腰部】では多裂筋のトレーニングが必要
多裂筋は、腰椎から頚椎まで背骨全体についている筋肉ですが、特に腰部に多くみられる筋肉です。
多裂筋は、腰の骨をしっかりつないでおり、立っている時や座っている時など背骨に負荷がかかっている時には、自分で意識していなくても働いています。
「腰痛を防ぐ」ために理想的な筋肉の使われ方は、
インナーマッスル⇒アウターマッスルの順序です。
簡単なメカニズムは、
まず始めに、インナーマッスルが働くことで関節の軸をつくり関節がいい位置にある状態を保ち、次にアウターマッスルが作動することで、スムーズに無駄なく力をだすことが可能になります。
例えば、多くの雑誌などを運ぶ時に、ひもやロープなどで崩れないように束ねますね、このロープの働きがあるから、雑誌がバラバラにならないで運ぶことができます。
ここで例えた、ひもやロープが体においては、インナーマッスルの働きです。
インナーマッスルも骨と骨を繋いで、関節を守っていると考えてもらうとわかりやすいと思います。
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【腰痛予防】のためのトレーニング
では、実際に腹横筋や多裂筋のトレーニングどのようなことをやったらいいのでしょうか？
私が考える、日常の予防トレーニングが継続できる条件はこの2つだと思います。
・簡単にできる
・何処でもすぐできる
インナーマッスルのトレーニングは、継続してこそ効果が得られるものです。
そんな時に、難しすぎるとせっかくの予防トレーニングもすぐやらなくなってしまい、再度腰痛を繰り返すという悪循環に陥ってしまいます。
そこで、簡単にできて、すぐできる腰痛予防トレーニングを一つずつ紹介します。
腹横筋のトレーニング
・ドローイング
やり方は簡単です。
座っていても、立っていても、始めに姿勢をまっすぐにして、ゆっくりお腹を凹まします。
その状態を5秒から10秒キープします。
ゆっくりお腹を戻します。
ドローイングを始めてやるという人は、お腹が上手に凹んでくれないと思いますが、繰り返しやっているとできるようになります。
お腹を凹ませることができるようになるということは、内部の筋肉を使えるようになってきているサインでもありますので、お腹を意識しながらやってみてください。
※注）呼吸は止めないように
多裂筋のトレーニング
・体幹を捻る
多裂筋を刺激するトレーニングは、体幹をゆっくり捻り捻った姿勢を5秒〜10秒程度キープします。
これを左右繰り返します。
慣れてきたら、お腹を凹ませるドローイングをしたままでやってもらうとさらに効果的です。
たったこの２種類の運動だけでも効果が期待できます。
特に運動などしていなくても、これだけ続けるだけでも腰痛予防に繋がります。
また、スポーツ選手にとっては地味なトレーニングに感じるかもしれませんが、自分では気づかないうちに、腹横筋と多裂筋の働きがおちているにもかかわらず、アウターマッスルメインのトレーニングばかり続けていると、長期的に腰痛に悩まされることもありますので、腰痛で悩んでいたらインナーマッスルトレーニングの見直しが必要と思われます。
最後に
今回紹介した腹横筋や多裂筋だけでなく、インナーマッスルトレーニングは筋肥大や筋力が目に見えてアップするわけではないので、効果がわかりづらくやらないことも多いと思いますが、もし腰をはじめ、関節などに痛みが出始めたらあなたの体を見直してみる必要があると考えます。
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