トレーニングの基本「3原理・5原則」について
スポーツ競技の向上のために、ウェイトトレーニングなどの筋力トレーニングをとりいれていることも多いと思います。しかし、いまいち競技に役立っていない、トレーニング効果を感じられないという方も多いと思います。そして、競技以外のトレーニングはやらなくなる、といったパターンが良く見られます。
では、なぜスポーツ競技のためにトレーニングしているのに、パフォーマンスアップにつながらないのでしょうか？そのヒントは、トレーニングする際に抑えておくべき基本である、原理・原則を無視している可能性があります。
もし、トレーニングをしても思うような効果が出ていない場合や、記録に伸び悩んでいる時には、基本にもどって見直してみてください。
はじめに、
トレーニングの3原理
1、オーバーロード(過負荷)の原理
2、特異性の原理
3、可逆性(かぎゃくせい)の原理
・オーバーロード(過負荷)の原理
いつも楽な負荷や、同じ重量でトレーニングしていてもトレーニング効果は現れにくいという原理
今のあなたのもっている力より少し大きな負荷をかける必要があります。
※一気に負荷を上げるとオーバートレーニングや怪我に繋がりやすいので上げ幅には注意が必要です。
・特異性の原理
トレーニング種目によって、鍛えられる効果は違うという原理
例えば、ランナーの人がベンチプレスのトレーニングをいくらやっても早く走ることへは繋がりませんし。マラソンランナーが高重量スクワットに取り組んでも走るための持久力は獲得できません。
あなたのスポーツ競技に応じたトレーニング方法が必要になります。
3、可逆性の原理
いくらトレーニングをやっていても、鍛えることをやめてしまうとその効果は、徐々になくなっていってしまうという原理
継続が大切です。
続いて、
トレーニングの5原則
1、全面性の原則
2、漸進性(ぜんしんせい)の原則
3、反復性の原則
4、個別性の原則
5、意識性の原則
・全面性の原則
腕だけ、肩だけトレーニングするよりも、下肢や背中、胸など全体的にトレーニングをした方がいいという原則
特にトレーニング初心者は、全体的にトレーニングすることがおすすめです。
・漸進性(ぜんしんせい)の原則
同じ負荷でトレーニングをしていても向上しないという原則
トレーニング負荷を少しずつ上げていく必要があります。
オーバーロードの原理とおなじようなものです。
・反復性の原則
1日や2日トレーニングしても効果は得られないという原則
短期間でトレーニング効果はでないので、ある程度継続することが大切です。
・個別性の原則
それぞれのスポーツ競技や体格、体質、目的などに最適なトレーニングが必要という原則
例えば、20代の方と60代、70代の方のトレーニング内容は違うのは想像できると思います。
・意識性の原則
いまあなたは、何のためにトレーニングをしているのか理解し、意識することがトレーニング効果を高める、という原則
目的、目標、に応じて今の課題を解決できるように意識したトレーニングが大切です。
実際のトレーニングにおいても今は、この筋肉を鍛えているという意識が効果を高めます。
最後に
スポーツ競技や日常の目的に応じて、必要な筋力・体力、年齢等は異なります。今のあなたにはどのようなトレーニング、体力、負荷が必要なのか、目的に応じて計画を立ててから実行に移した方が、結果はでやすいと思います。
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