毎日デスクワークで、腰が痛くて困っているという人も少なくないと思います。
こういったお悩みで、当院に来院される方もいらっしゃいます。
そんなときには、腰痛の原因を理解して予防対策することで仕事にも集中できるようになると思いますので、興味があったら読んでみてください。
なぜ椅子に座っていると腰が痛くなるの？
その理由は大きく3つです。
・立っている時より椎間板への負担が大きい
・腰を支える筋肉の衰え
・骨盤の歪みや股関節の柔軟性低下
それでは、１つずつ解説していきます。
その１：立っている時より椎間板への負担が大きい
腰椎(腰の骨)の形は、前弯といって前方に軽くカーブを描いていることが理想的です。
この姿勢を保つことで、椎間板への負荷が最小限に抑えられますが、イスに座る姿勢ではどうしても後弯(後ろに曲がる)姿勢になってしまいます。
そうすると、腰椎の間にある椎間板へは後方に押し出されるような力が働きます。
結果、椎間板への負荷が強くなり椎間板由来の痛み(椎間板症、腰部椎間板ヘルニアなど)がおきる可能性が高くなってしまいます。
その２：腰を支える筋肉の衰え
イスに座る姿勢を続けていると、知らず知らずのうちに前傾姿勢になってきます。
これを長期的にやっていると、腰椎を支える筋肉が弱ってきます。腰部のインナーマッスルに関しては、働きが低下して機能不全(本来の働きができない状態)に陥る可能性が高くなります。
腰部のインナーマッスルが働かない状態で、急な動きやトレーニングなどで強い負荷をかけてしまうと腰を痛めやすくなります。
その３：骨盤の歪みや股関節の柔軟性低下
骨盤が歪むと座る位置もずれます。「なんかまっすぐ座れていない感じがする」このようなことが自覚されます。
そうすると、右か左どちらか片方の腰部や仙腸関節(骨盤にある関節)だけに負担が多くなります。
このような状態が続いても、股関節の柔軟性が保たれている時にはまだよいのですが、お尻の筋肉やハムストリングスなどが硬くなり股関節の柔軟性が低下してくると腰痛を感じる度合いが増えてきます。
腰痛予防法５つ紹介
多くの腰痛は、日常の姿勢や動きを見直すことで予防が可能です。
1、ニュートラルな姿勢を心がける
自然な姿勢、理想的な姿勢は、背骨全体がS字カーブを描いたような状態です。
【頸椎(首の骨)＝前弯、胸椎(胸の骨)＝後弯、腰椎(腰の骨)＝前弯】
イスに座りながらこのような姿勢を続けるのは難しい面もありますが、次に上げる正しい座り方を見直すことがヒントになります。
2、正しい位置で座る
背骨(腰椎)の一番下の骨と骨盤は関節で繋がっています。
座る際に、腰部が後弯するのは土台である骨盤が後方に傾くことが原因の一つです。
そこで、まずは骨盤いい位置でセッっティングするために、正しい座り方がかぎを握ります。
いい位置とは、「坐骨で座る」ことです。
坐骨をイスの座面につけることで骨格で支える準備ができます。自然に背骨が安定して背中も伸ばしやすくなります。
結果、腰椎の後弯も予防できて腰部への負担が軽減します。
3、こまめに体をリセット
長時間同じ姿勢でいるということは、筋膜の歪みにつながり年齢を重ねるごとに柔軟性が失われて、もとに戻りにくくなります。そしてコリや痛みにつながります。
これを防ぐには、デスクワークの合間に立ち上がって伸びをしたり、肩を回し肩甲骨を動かし、深呼吸をすることをおすすめします。
ものの3分程度で済んでしまいます。
これを仕事の合間のルーティーンにしてしまえばしめたものです。
4、スタンディングデスクを取り入れる
腰痛予防、運動不足予防に取り入れたいのがスタンディングディスクです。
職場で取り入れるのは難しいでしょうが、リモートワークやご自身で事業をされている方で、腰痛にお悩みでしたらおすすめです。
立つことは、人の生活の基本です。お尻の筋肉を絞めて、腹式呼吸をすることで自然な姿勢を保つための準備ができます。
腰痛も予防できて、下半身の筋肉を使うことで基礎代謝も上がり、一石二鳥です。
5、1日の疲労をリセットする
疲労を積み重ねることにより、自分の許容量がオーバーしたときに痛みとして感じるようになります。
そんなことからも、翌日になるべく疲労を残さないためにするのが1日の終わりに体をリセットする習慣です。
まずは、ゆっくりリラックスしながらストレッチをやるだけでも十分です。
ポイントはお風呂上がりなど、体が温まっている状態でやることで筋肉が伸びやすくなるので効果大です。
ストレッチして、筋肉が伸ばされるときにはゆっくり呼吸を吐きながらやってみてください。
自律神経も副交感神経が優位になり、眠りやすくなることもメリットの一つです。
腰は人の体の中心になるところなので、痛みが出るととても嫌なものです。
日常では行動力がおちたり、スポーツでは思うような動きができない、といったように。
どれか一つでも続けれそうなものはやってみてください。
おしまい。
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