長野市 ランナーズニー「腸脛靭帯炎」(ちょうけいじんたいえん)とは
ジョギングやマラソン、陸上競技などランニングをメインに行うランナーに見られるスポーツ障害です。「ランナーズニー」や「ランナー膝」と言われることもあり、正式名は「腸脛靭帯炎」(ちょうけいじんたいえん)です。
ランニングにより膝の曲げ伸ばしを繰り返す事で膝の外側に炎症が起こり、膝外側に痛みが生じます。
ジョギング人口の増加にともない、ランナーズニーに悩む人も増えています。そのほかのスポーツでは、バスケットボール、登山、自転車、スキーなどでも多く発症するスポーツ障害です。
「ランナーズニー」の症状
多くの場合、膝の外側が痛みます。ランニングの後に膝の外側に違和感を感じる程度から始まります。初期段階では、走り始めは痛いけど走っているうちに痛みが気にならなくなるので、放置してしまいがちです。しかし、悪化すると歩行や階段の上り下り、日常生活にも支障が出る状態になってしまうので早めの対策、改善が大切です。
具体的な痛みの症状
・膝を曲げてから伸ばす時に一定のところで痛みがでる。
・階段を上る時や、地面を蹴る時に痛みが強くなる。
・下り坂を走ると痛みが増すことがある。
・ランニング中、膝の外側２～３㎝上の場所に痛みを感じる。
・膝を動かすと音がなる。
初期の段階では、痛みが出ても休養することで、ある程度痛みが和らぎます。しかし、走る距離をさらに増やすなどして、そのまま運動を継続していると痛みが強くなり、休養しても痛みが和らがなくなっていきます。
痛みの段階
・初期
走り始めに痛みがあわわれますが、軽度であるため走り続ける事が可能です。また、走り続けていると痛みが軽くなり、気にならなくなります。この段階では、ランニングを中止して休養を取る人は殆どありません。しかし、炎症をおこしている腸脛靭帯に負荷をかけ続けているのですから、やがて思うようにランニングが出来ない状態になっていきます。
・中期
走る距離を急に伸ばしたり、負荷を強くした時に、走っている途中でも痛みがあらわれるようになります。走るのをやめると痛みも止まります。ところが、それを続けているうちに次第に走るのを休んでも痛みが取れなくなってきます。走ったその日は、階段の上り下りにも強い痛みを感じる事もあります。さらに進行すると日常生活でも痛みを感じる状態になってしまいます。
・末期
日常生活でも常に痛みを感じるような状態になります。痛みのため歩行が円滑にできなくなり、床に足がつくだけでも痛みを感じます。更に痛みで膝の曲げ伸ばしもしづらくなってしまいます。
「ランナーズニー」の原因は
いくつかの要素が絡み合って痛みを発症します。
オーバーユース（使いすぎ）
充分な休養を取らずに、過剰なランニングや、急に走る距離を増やすなどで、腸脛靭帯への継続的な負荷がかかり、炎症を引き起こします。痛みがあるにもかかわらず休まずにトレーニングをやり続けていると、慢性化して回復が難しくなってしまいます。
ランニングフォームに問題がある（ミスユース）
体の外側に体重をかけるような走り方をすることで膝にアンバランスな負荷がかかります。
また、歩幅が広すぎたり、飛び上がるような動きは着地時の衝撃が強く、膝に負荷がかかります。着地時のフォームにも注意が必要です。
足のアライメントの影響
アライメントとは、骨の配列のことです。足の骨は大・小合わせて26個の骨(足根骨)でできてます。足にかかる体重が極端に小指側によったり親指側に偏った形でかかっていると、次第に足の骨の配列も崩れてきます。専門用語では、アライメント不良と呼ばれます。
偏平足や外反母趾、オーバープロネーション(過度の内側に足が捻じれている)などがランナーズニーの原因になることがあります。
基本は足指の筋力強化ですが、インソールや足底板などを試すのもおすすめです。
骨盤などの体の歪み
足の外側に負荷がかかりやすいO脚の人や、骨盤に歪みがある人も体の外側に力が偏ってしまうので、膝の動きに捻じれを生み、痛みが発生するきっかけになります。
シューズ
同じシューズを長期間使用していると、靴底がすり減り衝撃の吸収が低下してきます。
また、外側に体重をかけて走るくせのある人は、靴も外側ばかりが減りますので、さらに症状が悪化することに繋がります。
日本人は、足が幅広の人が多く、シューズが自分の足に合っていないと締め付けられることが原因でランニングフォームにひずみが出ることもあります。
ランニング環境
硬いアスファルト、下り坂、凹凸のある路面、陸上競技場のトラックをひらすら同じ方向に周回するなどが、膝への偏った負荷を強め、痛みがでる原因になります。
膝に痛みが出ている時には、グラウンドや芝を走るなどして足や膝への負担を少なくすることも必要です。
対処法は
痛みや違和感があらわれたら、痛みがなくなるまでトレーニングは控え、アイシングをするなどして安静にすることが重要です。
また、ランナーズニーは、「体のアンバランス」も大きな原因のひとつです。
股関節、骨盤などの歪みを整え、腸脛靭帯と関係している大腿筋膜張筋や大殿筋の筋肉の緊張を和らげることで再発を防いだり、予防に繋がります。
早めに整体や接骨院で治療するのが回復の早道かも知れません。是非、お近くの整体院や接骨院で相談してみてください。
今回はこのへんで。
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