肩こりや猫背姿勢と関係が深い小胸筋とは
小胸筋は、肩甲骨の前にある烏口突起(うこうとっき)という部分から肋骨にかけてついている筋肉で、小胸筋は肩甲骨を前方へ動かす働きがあります。
出典：クリニカルマッサージ
肩こりの原因の多くは、猫背姿勢
肩こりを感じている方の多くは、猫背になっていることはよく知られていますね。
猫背姿勢は、背中がまるくなり両肩が前方へ巻き込むようなかたちです。このような姿勢を続けると背中にある僧帽筋が伸ばされてしまいます。短時間で姿勢を変えてあげると、筋肉や筋膜はもとの長さに戻りやすいのですが、長くにわたってこのような姿勢を維持されると、筋肉や筋膜はもとに戻りにくくなり、僧帽筋は伸ばされた状態で硬くなります。すると、血流の悪化などに伴い、肩こりを感じやすくなってしまいます。
猫背姿勢を改善するためのヒントは肩甲骨の位置にある
腕の骨（上腕骨）は肩甲骨と繋がっているので、腕が前方に巻込んでいるということは肩甲骨も前に移動しているということです。ということは、肩甲骨を背骨に引きつけるとことが出来ると両肩も自然に後ろへ引かれていきます。肩甲骨を背骨に引きつける筋肉は、僧帽筋と前々回でお話した菱形筋の働きです。
しかし、いくら肩甲骨を背骨に近づけようとしても、肩甲骨の前側でブレーキをかけている筋肉があると、スムーズに動きません。
肩が前方へでる原因は、小胸筋が硬くなることが原因の一つ
肩甲骨を後ろに引きつける際に、ブレーキになっている筋肉の一つが小胸筋(しょうきょうきん)です。小胸筋の柔軟性をとり戻すことで、肩甲骨も自然と背骨に引き付けやすくなるということです。
肩甲骨がよいポジションに戻ると、姿勢を保つために余計な筋力が必要なくなりますので、肩こりも自然と楽になるということです。
ご自身でのケア方法
小胸筋は、奥にある筋肉なので自分で触っても分かりにくいと思います。
なので、鎖骨下を外側にたどり、腕の付け根付近を軽くマッサージしてあげるだけでも肩甲骨が後ろに引きやすくなるので、試してみてください。
その他には、胸の前をストレッチしたり、僧帽筋や菱形筋の筋力強化も有効です。
肩甲骨を背骨に引きつける動きは、背骨を反らす(伸展)動きと関係しているので、背中を軽く反らしたり、うつ伏せからの上体反らしなども肩こり予防に欠かせません。
また、小胸筋は肩関節の動きとも関係しているので、肩を多く使うスポーツ選手もケアしておきたい筋肉の一つです。
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