腰痛には「腹筋や背筋を鍛えなくてはいけない」と言われることがあると思います。
しかし、闇雲に起き上がり腹筋運動や背中をそらす背筋運動をやっても腰痛が悪化する可能性があります。
そこで、今回ご紹介するのは、
「誰でも簡単」腰痛エクササイズ
腰痛といっても、腰椎椎間板ヘルニアや椎間関節障害、脊柱管狭窄症、内臓由来、神経的なものなど様々ありますが、原因がわからない腰痛が実に多く存在します。
レントゲンやMRIを撮っても特に異常が認められない、非特異的腰痛とよばれるものが80％程も占めると言われています。
こうした、原因不明の腰痛がおこる背景には、日常の生活様式や運動などにより体を酷使してきたり、年齢とともに筋力低下に伴うことなどにより、結果的に腰部周囲の組織に変化が現れて腰痛になってしまうことが多くあります。
腰痛診療ガイドラインにも慢性腰痛に対して運動療法が推奨されています。
では、どのような運動をした方がいいのでしょうか？
「腰痛改善へ」ポイントになる筋肉2つを理解する
・腹横筋（ふくおうきん）
・多裂筋（たれつきん）
腰痛で悩まされている人は、この2つの筋肉が上手に働いていないことが多くみられます。
腹横筋はお腹周囲を囲むようについていて、体幹を安定させる働きがあります。（天然コルセットとも言われるほどです）
そして、多裂筋は腰椎の深部にあり腰椎一つ一つの関節を安定させる働きがあります。
「腹横筋と多裂筋」この2つの筋肉は体幹の深いところにあり、ローカル筋と呼ばれます。（ローカル筋はスタビライザーの役割をしており、裏方的存在です）
ローカル筋とは反対に浅い部分、表層についている腹直筋や背筋群などは「グローバル筋」といいます。（グローバル筋はモビライザーの働きをして、動きの主役を担います）
起き上がり腹筋や背筋運動などで鍛えられるのは、主にグローバル筋になります。
腰痛から脱出するヒントは、筋肉が使われる順番です。
［ローカル筋→グローバル筋］
まず、ローカル筋が働くことで腰椎や体幹を安定させたうえで、腹筋や背筋などのグローバル筋が使われることがポイントになります。（ローカル筋の働きで関節を安定させた上で、グローバル筋で大きな関節の動きを行う）
では、ローカル筋にはどんな運動がいいのでしょうか？
一言でいうと体幹トレーニング
体幹トレーニングの中でも、誰でも無理なく簡単にできる、ハンドニーと言われる運動です。
このように、四つ這い姿勢をとり、片足を体幹と水平に上げて、対側の上肢を体幹と水平にあげるポーズをとる運動です。（足と上肢を入れ替えて左右両方行います）
この姿勢を最低10秒はキープしたいところです。
体幹トレーニングと聞くと、地味できついというイメージが先行する方もいらっしゃるでしょうが、ハンドニーは体幹トレーニングの中でも優しいトレーニング方法です。
正しい姿勢とバランスを保つことで、腹横筋と多裂筋に良い刺激が入ります。
１畳くらいのスペースがあればすぐできます。
もし、腰痛に悩んでいて、よい運動方法がないかお探しでしたら、やってみてはいかがでしょうか。
※エクササイズで腰に痛みが出る場合は、運動を中止して専門の方にご相談ください。
腰痛体操は、こちらで紹介してますので、よかったら読んでみてください。
「腰痛の悩み」マッケンジー体操はやってみましたか
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