長野市 ランナー 足の怪我予防、オーバープロネーションを理解する
プロネーションとは、足の着地時に足底が自然に内側に捻れる動きで、人の構造上自然に備わっているものです。
オーバプロネーションとは、ランニングの着地時に踵が内側に倒れこみ、この内側に倒れこむ度合いが大きくなるとことをオーバープロネーションと言います。
日本語では、過回内(かかいない)と呼ばれます。踵骨(踵の骨)が過度に内側に倒れこんでいる状態です。
普段、立っている状態でこの現象がおおきく起きている人は、後ろ側から両足を観察してもらうと踵の内側に重心が乗り、アキレス腱が内側に曲がってくの字に見えます。
下図の真ん中の外反足の状態です。
普通に立った状態でこのようなことが見られると足のアーチが減少し、扁平足になります。
逆をいうと扁平足の人は、ランニング時にオーバープロネーションになりやすいということです。
立ったり、歩いている時にはオーバープロネーションにはならないけど、足へかかる荷重が増えるランニングの時におきる可能性もあります。
踵骨が内側に入ってしまうとなぜいけないか？
足の裏には、内側と外側に縦のアーチが２本あり、前足部に横にもう一本アーチがあります。
踵骨(かかとの骨)が内側に入ってしまうと、足底アーチが崩れることによりランニング中に足が着地した時に地面からの衝撃がうまく吸収できなくなることで、足部や足首周りへの負荷が強くなります。
そして、自分の体が負荷にたえられる範囲を超えると痛みとして感じるようになります。
足底アーチが崩れて扁平足になると足の裏から脛骨(すねの骨)に着いている後脛骨筋(こうけいこつきん)などの筋肉に過度の負担がかかり、脛の痛みやひどくなると膝や股関節にも影響を及ぼします。
また、足の裏には足底アーチを作るために欠かせない足底腱膜(そくていけんまく)があり、ここに負荷がかかり続けると足底腱膜の柔軟性がなくなることで、足底腱膜炎(そくていけんまくえん)へと発展する可能性もあります。
普段何気なくついている踵ですが、ランナーでなくても足底のバランスを保つためには、かかとの骨(踵骨)の位置がポイントとになり、スポーツ障害予防につながります。
オーバープロネーションがみられる場合でも痛みが無いひともいる
そういった人は、
・筋力や関節が強い
・衝撃を吸収できる柔軟性が備わっている
・疲労を上手にコントロールしている
・体の使い方が上手
・ウォーミングアップをしっかりやっている
・そこまで追い込んだランニングをしない
などのことが考えられます。
もし痛みがでていたり、予防しておこうと思ったら、下肢、股関節周囲のストレッチや、股関節を支えている中臀筋を活性化して使えるようにする。足底筋を刺激した足の指のトレーニング、合わせて骨格調整などが有効です。
オーバープロネーションが原因で足や膝に痛みが出ている場合には、
関節を支える筋力アップがとても有効
オーバープロネーションが起きていると、スネの外側にある腓骨筋への負担が大きくなっているので、腓骨筋のケアと合わせて拮抗筋である後脛骨筋のバランストレーニング、筋力強化が必要です。
合わせて体幹の筋肉もみなおす
走る歩くに関わらず足を動かすときにまず始めに活動し始めるのは、体幹の深部の筋肉である腹横筋(ふくおうきん)と多裂筋(たれつきん)です。
ランニングで足に痛みが出始めたら、足自体の問題とあわせて腹横筋と多裂筋の働きを活性化させる必要があります。
ついで、大腰筋や内転筋群、ハムストリングなどの筋力アップが望まれます。
骨格のバランスを保つには、自分に合ったシューズ、インソール選びも課題になります。
いままで走っていて痛みがなかったのに急に痛みが出てきたという人は、なにかしらの体の変化があったのかもしれませんので、練習や私生活を振り返るとヒントが見つかるかもです。
例：ランニング距離が伸びた、シューズの変更で足の着地ポイントが変わった、足の怪我からの復帰または、足以外の怪我からの復帰(けがからの回復期ではバランスの崩れがおおいです）、体重が増えた、などですね。
また、ランニング初心者の方だったら、ランニングのための筋力が不足している、足のつき方に問題がある、シューズがあっていない、体幹の筋力が弱い、など複数のことが考えられますね。
いずれにしても、
ランニングは同じ動作の繰り返しのため、足の着き方一つでも重要なポイントになりますので、普段の電車通勤などで立っている時の重心位置や歩いている時の踵の着地位置などを意識して感じてみてはいかがでしょうか。
ランニングは競技としてだけでなく、一般の方でも自分のペースで続けられ、歳を重ねてもできる健康の維持・増進に繋がるための生涯スポーツですから、怪我をしないためにもお体のお手入れは充分にやっておいた方がよさそうですね。
これまで。
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