長野市 【腰痛を姿勢で予防】座っていると椎間板への負担は大きくなる？
腰痛はおおくの人が経験したことがあるのではないでしょうか？
そして、だれにでも起こる可能性があるものです。
私もその一人です・・・今は大丈夫ですが。
腰部疾患の一つに腰椎椎間板ヘルニアがあります
腰椎椎間板ヘルニアというのは、腰の骨である腰椎と腰椎の間にある軟骨(椎間円板)が変性して外に飛び出し神経を圧迫することで、腰痛や下肢にしびれ等がでるものです。
椎間円板は腰椎と腰椎の間にあってクッションの役割を果たしていますが、度重なる負荷や腰にストレスがかかり続けることで、耐えられる許容範囲をこえてしまうと変性を起こします。(遺伝性や生活習慣等の要因もあるようです)
では、どのような姿勢になると椎間板への負荷が掛かるのでしょうか？
こちらの図をご覧ください。
参考「実践PTノート」
上図は、立っている時に椎間板にかかる圧力を基準(100)として、寝ている姿勢や立って前傾姿勢、座った姿勢などで腰部椎間板への圧力がどういう風に変わってくるか、というものを表した図です。
見て頂くと一目りょう然ですが、なんと立っている時より座っている姿勢の方が椎間板への負担が大きいですね。しかも立ってやや前かがみの姿勢をしたときより、椅子に座って前かがみの姿勢をとっている方が椎間板への負荷が高いことがわかります。
普段、長時間デスクワークされている方は、腰への負担はかなり大きいことが納得です。
腰痛の可能性が高まるのも否めません。
そこで、
ぎっくり腰や慢性腰痛にならないためには予防がカギを握ってきます
椎間板は、長時間にわたってストレスがかかり続けることで変性する性質を持っています。
これを上手に操作するためにも休憩時間には、立って背伸びや背中から腰を軽く反らす。肩回りを動かす、など簡単なことで予防ができてしまいます。
座りながらの予防では、骨盤の一部である座骨のセッティングや肩甲骨や頭の位置がポイントになってきます。「ポイントは骨格で支える」
先ほどの図を見るとわかるように、頭が体より前にでるほど椎間板への負荷が大きくなっています。
デスクワークで、集中するとつい前のめりになりますが、姿勢を意識するだけでも腰への負担が減らせるので、心がけひとつで簡単にできそうです。
腰痛になる人は、お腹の筋肉が弱い傾向があります。
腰痛から脱出するためには筋トレ
腰痛を克服するには筋トレが必要です。でも、腹筋を毎日やる必要はありません。
簡単な運動で解決です。
鍛えるポイントは、腹横筋（ふくおうきん）と多裂筋（たれつきん）
ちょっと専門用語が出てきましたが、腰痛に悩まされている人はこの２つの筋肉を使えることがとても重要になります。
腹横筋を刺激する簡単な方法は
腹式呼吸、
ちょっと余裕があったらドローイン、
この２つで十分です。
多裂筋の筋トレは
立位で横を向く姿勢を10秒程度保持、
腰椎に近い筋肉の収縮を感じながら、左右繰り返すだけ。
簡単だけど、この２つの筋トレを毎日やるだけで、腰痛予防になります。
少し、腰痛予防の筋トレ話になってしまいましたが、椎間板ヘルニアのひとは、椎間板の回復時期を知りたいですよね。
椎間板が回復するのは寝ている時
椎間板は寝ることで、水分がもとに戻り回復します。
椎間板には水分が多く含まれており、クッションの働きをして腰への負荷を軽くしてくれます。しかし立ったり、歩いたり、座ったりを繰り返していると椎間板にも負荷がかかることで水分が徐々に減っていきます。
朝に伸長を測ったときより夕方の方が低くなるといったような、伸長の差が出るのは椎間板に含まれる水分が減ることも一つの要因です。
水分が減り続けると、衝撃を吸収できる力が弱まり、ヘルニアになる確率が高くなるのでしっかり水分を保ち、回復する必要があります。
良質の睡眠は、椎間板だけでなくからだ全体にいい影響を与えますね。
最後に
何も運動していないのに腰痛がでたり、椎間板ヘルニアになってしまったというひとは、自分では気づかなくてもこうした普段の何気なくやっている姿勢や動作を見直してみてはいかがでしょうか？
そして、しっかり睡眠をとる。
余談ですが、腰椎椎間板ヘルニアは60歳、70歳代になると椎間板の水分が減少する為、椎間板ヘルニアになりにくいと言われています。その為、高齢になってでてくる腰の病変では脊柱管狭窄症や変形性腰痛症などが多くなってきます。
姿勢の変化や動作によってどのように腰に負担がかかるのか理解できると腰痛から脱出する、または腰痛を予防することにつながりますので、腰にお悩みがあるときには少し日常を見直してみることもいいですね。
今回はこのへんでおしまい。
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