筋トレと体幹トレーニングってなにが違うの？
体幹トレーニングする目的はなに？
筋トレを始めたばかりの人は、どんなトレーニングをやったらいいか迷ってしまいますよね。
体幹トレーニングがいいって聞くからやってみようか、いやジムに通ってウェイトトレーニングにしようか・・・
そこで、一般的な筋トレと体幹トレーニングの違いをおさえておくと自分に合ったトレーニング方法が見つかりやすいですよ。
筋トレと体幹トレーニングの違いとは？
筋トレは、四肢や体幹などを支えている筋肉に負荷をかけて筋力強化するトレーニング全般のことをいいます。
一方、体幹トレーニングは体のコア(体幹)に的を絞って鍛えるトレーニングになります。
なので、体幹トレーニングは筋トレに含まれるいうことです。
「筋トレの中の体幹トレーニング法」と捉えた方がわかりやすいでしょうか。
少し深掘りすると、
筋トレは、腕立て伏せやスクワット、ベンチプレスなど肘や肩、股関節や膝などを使うことで胸や腕、大腿部などを筋力強化するトレーニング全般のことを筋トレと言っています。
それに対して体幹トレーニングは、鍛えるターゲットを体幹に絞ったトレーニングになります。
体幹とは骨盤、脊柱、肋骨が軸となります。
体幹を支えるための筋肉が腹筋、腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、骨盤底筋群、横隔膜などです。
体幹トレーニングはこれらの筋肉を鍛える筋トレです。
腕立て伏せやスクワットなど、一般的な筋トレに比べて関節の動きが少ないのが特徴的です。
体幹は、人の中心部分にあたるので、体幹が強くなることで理想的な姿勢の維持やスポーツでのパフォーマンスアップなど多くのメリットがあります。
体幹トレーニングと聞くと、プランクやサイドエルボーブリッジ、クランチを想像されるのではないでしょうか。
まとめると、
・筋トレ：筋肉に負荷をかけて行うトレーニング全般
・体幹トレーニング：体幹(コア)に集中して行うトレーニング
体幹トレーニングは筋トレの中に含まれるということはわかりましたね。
それじゃ、
体幹トレーニングってどんな人がやったらいいの？
体幹トレーニングは目的に応じて選択するといいと思います。
体幹トレーニングをやるべき人、積極的に取り組んだ方がいい人は？
・体幹の安定性を求めている
・姿勢を良くしたい
・筋肉をあまりつけないで痩せたい
・腰痛、肩こりを改善したい
・スポーツで動きを良くしたい
こんな悩みがある方は、体幹トレーニングがおすすめです。
体幹の安定性を求めている
体になんらかの動きを伴う時に、
例えば荷物を持ち上げる動作において、体幹が固定されて安定した上で荷物を持ち上げるのと、体幹がゆるゆるで力が入っていない状態で持つのとでは、当然体幹にしっかり力をいれて持ち上げた方が強い力が出せて、バランスも安定することはあなたも経験があると思います。
体幹の安定性を求めるには、体幹トレーニングです。
姿勢を良くしたい
座る、立つ、歩くなどの姿勢の美しさは、抗重力筋と関係します。
抗重力筋とは、無意識においても姿勢を保つ働きに使われている筋肉です。
座っている時には背中やお腹の筋肉、立っている時には大腿部や下腿部の筋肉が自然に活動しています。
体幹トレーニングは、姿勢を支えるための脊柱起立筋をはじめ、腹直筋や腹斜筋などの姿勢維持筋を効果的に鍛えることができます。
姿勢を良くしたいと考えている方は、体幹トレーニングがおすすめです。
筋肉をあまりつけないで痩せたい
脂肪燃焼には、筋肉が必要です。特にお腹周りの脂肪は一番落ちにくいですよね。
そこで、体幹部に絞ってトレーニングすることで、お腹周りの筋肉が刺激されて脂肪燃焼効果が高まります。
体幹筋が発達すると基礎代謝が上がることも期待できるので、ダイエット効果にも適しています。
腹筋がバッキバキに割れてくると嫌だ、という心配な方も安心してください。
お腹の脂肪がしっかり落ちてからじゃないと、腹直筋の割れ目は見えてきませんので、安心して体幹トレーニングに取り組めます。
腰痛、肩こりを改善したい
腰痛、肩こりは、不良姿勢と合わせて筋力低下が起こるとダブルパンチで悪化します。
腰痛、肩こりは、姿勢と合わせてストレス性のことも考えられますが、まず姿勢が安定しないと精神も不安定になるという逆の考えもあります。
体幹トレーニングで姿勢保持筋が安定して軸が整うと、腰痛や肩こりの改善が期待できるのと合わせて、精神の安定にも効果を期待できます。
スポーツで動きを良くしたい
先ほども言いましたが体幹を安定させて体を動かすことで、動き方が数段アップします。
スポーツでは、色々な動きが伴います。
投げる、走る、蹴る、急な方向転換、ボールをパスする。
野球、サッカー、バスケットボール、ラグビー、格闘技など、競技によって動きは様々です。
そんなハードな動きの中で体幹が弱いと、すぐに軸が崩れて思い通りの力が出せなくなります。
スポーツ選手が体幹トレーニングをやる理由は、まさにこれですね。
最後に、
体幹トレーニングはリハビリや動作改善にも有効
怪我からの復帰や動作改善には、筋肉の再教育が必要になります。
これは、ある動きをする時に正しい順番で筋肉が使われている必要があるということです。
例えば、歩行や立つ際に股関節を動かす時には、大殿筋や大腿四頭筋が活動するより先に、お腹の筋肉である腹横筋や背中にある多裂筋という、深部の筋肉が先に活動して体幹を安定させてから、大殿筋や大腿四頭筋が作動することで安定性が保たれています。
怪我からの復帰の際に、こういった筋肉が活動する順番が狂ったままトレーニングやスポーツを続けていると、怪我は治ったはずなのに痛みが取れない、なぜだろうということになります。
また、筋トレでスクワットをやるときに、股関節や太ももの筋肉である大殿筋や大腿四頭筋が使われる際に、先立って腹横筋や多裂筋などが働いて脊柱を安定させることができないと、高重量を持ったときに腰背部を支える力が弱くなり、腰痛の原因にもなります。
体幹トレーニングのやり方によっては、このような筋肉の使われ方の再教育もできます。
こうしたことを考慮すると、
自分の筋トレ目的に合わせて、体幹トレーニングに力を入れてみるのもいいですね。
実際に続けてみると良さがわかります。
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