「マッサージに行っても、その場しのぎでまた腰が痛くなる」
「腹筋を鍛えれば腰痛が治ると言われたけど、逆に痛くなった気がする」
「朝起きた瞬間から腰が重だるい」
そんな終わりの見えない腰痛に悩んでいる方は少なくありません。実は、世の中の腰痛の約85％は、原因が特定しきれない「非特異的腰痛」だと言われています。しかし、その多くのケースで共通して起きている問題があります。
それが、背骨のキワに潜む守護神「多裂筋(たれつきん）」の機能不全です。
今回は、腰痛改善の鍵を握る多裂筋の正体と、痛みに振り回されない体を作るために具体的なステップを徹底解説します。
腰痛持ちの共通点～あなたの「多裂筋」は眠っている
私たちの腰を支える筋肉は、大きく分けて「アウターマッスル(表面）と「インナーマッスル(深層）」があります。
・アウターマッスル(脊柱起立筋など）：体を大きく動かすための筋肉
・インナーマッスル(多裂筋）：背骨一つ一つをミリ単位で安定させる筋肉
腰痛に悩む人の多くは、この多裂筋が「休止状態」にあります。
多裂筋が動かないと、背骨の節々がグラグラになり、その不安定さを補おうとして表面の筋肉アウターマッスルが過剰に頑張りすぎることで、ガチガチに固まってしまいます。この「アウターの過緊張」こそが私たちが日々感じる「腰の張り」や「重だるい痛み」の正体なのです。
なぜ多裂筋が機能しないと腰が痛むのか？
①天然コルセットの崩壊
多裂筋はお腹側の「腹横筋」と連動し、お腹周りをぐるりと囲むコルセットのような役割を果たしています。腰痛がある人は、このコルセットが緩んでいるため、何気ない動作(お辞儀や寝返り）だけで背骨にダイレクトに衝撃が伝わり、痛みが生じます。
②脳の「スイッチ」の遅れ
健康な人は、動く直前に無意識に多裂筋にスイッチが入ります。しかし、腰痛持ちの人はこのスイッチが遅れます。脳が「腰を守れ！」という指令を出すのが間に合わないため、不意な動きでぎっくり腰になりやすくなるのです。
③筋肉が「霜降り肉」になる!?
驚くべきことに、慢性的な腰痛を抱える人の多裂筋を調べると、筋肉の中に脂肪が入り込み、やせ細っている(萎縮している）ことが判っています。使われない筋肉はどんどん退化し脂肪に置き換わってしまうのです。これが「一度治っても再発する」理由です。
ぎっくり腰は「多裂筋からの最終警告」
「魔女の一撃」と呼ばれるぎっくり腰。これは突然起きる事故のように思えますが、実は日々の多裂筋のサボりによる「積立借金」が爆発した状態です。
土台(多裂筋）が機能していない家を想像してみてください。柱がグラグラなのを、外壁(アウターマッスル）だけで必死に支えているようなものです。そこに「くしゃみ」や「洗顔」といった些細な衝撃が加わり、限界を超えた外壁がパキっと壊れる―これがぎっくり腰のメカニズムです。
多裂筋をやさしく呼び覚ます～腰痛改善エクササイズ
Step1：キャット＆カウ（背骨の柔軟性を取り戻す）
まずは、痛みのせいで固まった背骨と多裂筋の癒着をはがしていきます。
1、四つ這いになります。
2、【丸める】：息を吐きながら、おへそを覗き込み、背中を天井へ突き上げます。
3、【反らす】：息を吸いながら、胸を前に向け、お尻を上げるように腰を軽く反らせます。
・ポイント：腰だけを動かさず、首からお尻まで全体を波打たせるように動かしましょう。
Step2：ヒップリフト(多裂筋のスイッチを入れる）
重力に対して背骨を支える感覚を脳に思い出させます。
1、仰向けで膝を立てます。
2、お尻の穴をキュッと締め、腰の隙間を床に押し付けます。
3、そこから、背骨を下から順番に一つずつ床から剥がしていくイメージでお尻をあげます。
4、上まで行ったら、今度は上から一つずつ背骨を床に置いた行きます。
・ポイント：「背骨をコントロールしている」という感覚が多裂筋への最高の刺激になります。
Step3：バードドッグ(実践的な安定感をつくる）
動いてもブレない腰をつくります。
1、四つ這いで、右腕と左脚をゆっくり水平に伸ばします。
2、腰が反らないよう、お腹をへこませたまま5秒キープ。
3、左右交互に5回ずつ行います。
ポイント：手足を高く上げるのではなく指先とかかとを遠くに引っ張りあう意識を持つと、多裂筋がしっかりはたらきます。
毎日の生活で「腰痛ゼロ」を目指すポイント
エクササイズ以外にも、多裂筋を喜ばせる習慣を取り入れましょう。
・「30分に1回」は姿勢を変える：長時間の座りっぱなしは多裂筋を弱らせます。立ち上がるだけで多裂筋には刺激が入ります。
・深い呼吸を味方にする：呼吸が浅いと、多裂筋と連動する横隔膜が動きません。1日数回、深呼吸をするだけで腰のインナーマッスルは活性化します。
・姿勢を良くしようと頑張りすぎない：胸を張りすぎると逆に多裂筋がガチガチに緊張してしまいます。頭のてっぺんが糸で吊るされているような自然な感覚が理想です。
最後に～多裂筋はあなたを一生支えるパートナー
腰痛は「今のままでは体が壊れてしまうよ」という親切なサインです。
そのサインを無視してマッサージでごまかすのではなく、自分自身の内側にある「多裂筋」という最高のサポーターを育ててあげてください。
多裂筋が目覚めると、朝の立ち上がりがスムーズになり、長時間歩いていても疲れにくくなり、何より「いつ腰が痛くなるかわからない」という不安感から解放されます。
今日から、1日5分「多裂筋ケア」を始めてみませんか？あなたの腰は、きっとそれに答えてくれるはずです。
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