「腹筋を鍛えれば腰痛が治ると言われたけど、逆に痛くなった気がする」

「朝起きた瞬間から腰が重だるい」

そんな終わりの見えない腰痛に悩んでいる方は少なくありません。実は、世の中の腰痛の約85％は、原因が特定しきれない「非特異的腰痛」だと言われています。しかし、その多くのケースで共通して起きている問題があります。

それが、背骨のキワに潜む守護神「多裂筋(たれつきん）」の機能不全です。

今回は、腰痛改善の鍵を握る多裂筋の正体と、痛みに振り回されない体を作るために具体的なステップを徹底解説します。

腰痛持ちの共通点～あなたの「多裂筋」は眠っている

私たちの腰を支える筋肉は、大きく分けて「アウターマッスル(表面）と「インナーマッスル(深層）」があります。　
・アウターマッスル(脊柱起立筋など）：体を大きく動かすための筋肉
・インナーマッスル(多裂筋）：背骨一つ一つをミリ単位で安定させる筋肉

腰痛に悩む人の多くは、この多裂筋が「休止状態」にあります。

多裂筋が動かないと、背骨の節々がグラグラになり、その不安定さを補おうとして表面の筋肉アウターマッスルが過剰に頑張りすぎることで、ガチガチに固まってしまいます。この「アウターの過緊張」こそが私たちが日々感じる「腰の張り」や「重だるい痛み」の正体なのです。

なぜ多裂筋が機能しないと腰が痛むのか？

①天然コルセットの崩壊

多裂筋はお腹側の「腹横筋」と連動し、お腹周りをぐるりと囲むコルセットのような役割を果たしています。腰痛がある人は、このコルセットが緩んでいるため、何気ない動作(お辞儀や寝返り）だけで背骨にダイレクトに衝撃が伝わり、痛みが生じます。

②脳の「スイッチ」の遅れ

健康な人は、動く直前に無意識に多裂筋にスイッチが入ります。しかし、腰痛持ちの人はこのスイッチが遅れます。脳が「腰を守れ！」という指令を出すのが間に合わないため、不意な動きでぎっくり腰になりやすくなるのです。

③筋肉が「霜降り肉」になる!?

驚くべきことに、慢性的な腰痛を抱える人の多裂筋を調べると、筋肉の中に脂肪が入り込み、やせ細っている(萎縮している）ことが判っています。使われない筋肉はどんどん退化し脂肪に置き換わってしまうのです。これが「一度治っても再発する」理由です。

ぎっくり腰は「多裂筋からの最終警告」

「魔女の一撃」と呼ばれるぎっくり腰。これは突然起きる事故のように思えますが、実は日々の多裂筋のサボりによる「積立借金」が爆発した状態です。

土台(多裂筋）が機能していない家を想像してみてください。柱がグラグラなのを、外壁(アウターマッスル）だけで必死に支えているようなものです。そこに「くしゃみ」や「洗顔」といった些細な衝撃が加わり、限界を超えた外壁がパキっと壊れる―これがぎっくり腰のメカニズムです。

多裂筋をやさしく呼び覚ます～腰痛改善エクササイズ

Step1：キャット＆カウ（背骨の柔軟性を取り戻す）

まずは、痛みのせいで固まった背骨と多裂筋の癒着をはがしていきます。
1、四つ這いになります。
2、【丸める】：息を吐きながら、おへそを覗き込み、背中を天井へ突き上げます。
3、【反らす】：息を吸いながら、胸を前に向け、お尻を上げるように腰を軽く反らせます。

・ポイント：腰だけを動かさず、首からお尻まで全体を波打たせるように動かしましょう。

Step2：ヒップリフト(多裂筋のスイッチを入れる）

重力に対して背骨を支える感覚を脳に思い出させます。
1、仰向けで膝を立てます。
2、お尻の穴をキュッと締め、腰の隙間を床に押し付けます。
3、そこから、背骨を下から順番に一つずつ床から剥がしていくイメージでお尻をあげます。
4、上まで行ったら、今度は上から一つずつ背骨を床に置いた行きます。

・ポイント：「背骨をコントロールしている」という感覚が多裂筋への最高の刺激になります。

Step3：バードドッグ(実践的な安定感をつくる）

動いてもブレない腰をつくります。
1、四つ這いで、右腕と左脚をゆっくり水平に伸ばします。
2、腰が反らないよう、お腹をへこませたまま5秒キープ。
3、左右交互に5回ずつ行います。

ポイント：手足を高く上げるのではなく指先とかかとを遠くに引っ張りあう意識を持つと、多裂筋がしっかりはたらきます。

毎日の生活で「腰痛ゼロ」を目指すポイント

エクササイズ以外にも、多裂筋を喜ばせる習慣を取り入れましょう。

・「30分に1回」は姿勢を変える：長時間の座りっぱなしは多裂筋を弱らせます。立ち上がるだけで多裂筋には刺激が入ります。

・深い呼吸を味方にする：呼吸が浅いと、多裂筋と連動する横隔膜が動きません。1日数回、深呼吸をするだけで腰のインナーマッスルは活性化します。

・姿勢を良くしようと頑張りすぎない：胸を張りすぎると逆に多裂筋がガチガチに緊張してしまいます。頭のてっぺんが糸で吊るされているような自然な感覚が理想です。

最後に～多裂筋はあなたを一生支えるパートナー

腰痛は「今のままでは体が壊れてしまうよ」という親切なサインです。

そのサインを無視してマッサージでごまかすのではなく、自分自身の内側にある「多裂筋」という最高のサポーターを育ててあげてください。

多裂筋が目覚めると、朝の立ち上がりがスムーズになり、長時間歩いていても疲れにくくなり、何より「いつ腰が痛くなるかわからない」という不安感から解放されます。

今日から、1日5分「多裂筋ケア」を始めてみませんか？あなたの腰は、きっとそれに答えてくれるはずです。

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睡眠の重要な役割とは

1、体の修復と再生

睡眠中には、体の細胞が入れ代わり、傷ついた組織を修復して新しい組織がつくられます。成長ホルモンが分泌され、傷ついた組織の修復が促進されるため、疲労回復や痛みの軽減につながります。

2、免疫機能を高める

十分な睡眠をとることで免疫機能が向上して、体が感染症や炎症から守る力を高めます。これにより、体の痛みや不調が軽減されやすくなります。

3、ストレスの軽減

睡眠は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させる効果があります。ストレスが軽減されることで、筋肉の緊張が和らぎ、痛みの原因となる筋肉のこりや緊張も和らいできます。

4、神経系の回復

睡眠中に脳や神経系がリセットされ、日中のストレスや疲労が解消されます。これにより、体の痛みや不快感が軽減され、次の日により良いパフォーマンスを発揮できるようになります。

このようなことが分かると、普段何気なくとっている睡眠がとても重要なことが納得いただけるのではないでしょうか。

特に体の疲労や痛みを何とかしたという場合には、質の良い十分な睡眠をとることが欠かせません。

当院でも、整体施術を受けた日は、十分な睡眠をとることをおすすめしています。

では、良質な睡眠をとるためにはどうしたら良いのでしょうか？

良質な睡眠をとるために

1、睡眠のタイミングを整える

まず第一に、毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることです。

これにより、体内時計が整い、自然な眠気が訪れやすくなります。

2、寝室の環境を整える

・快適な温度：部屋を適温に保つことが大切です。概ね18～22度程度が推奨されています。

・暗くする：光が睡眠を妨げることがあるため、カーテンやアイマスクを使用して暗めに保ちましょう。

・静かにする：静かな環境を作ることも重要です。必要に応じてアイマスクや耳栓なども使うこともいいでしょう。

3、ベッドは寝るためだけに使う

ベッドは、睡眠とリラックス場として使用し、仕事や食事をする場所として使わないようにしましょう。これにより、ベッドに入ると自然に眠りやすくなります。

4、リラックスする習慣をもつ

寝る前にリラックスする習慣をつけましょう。温かいお風呂、ストレッチ、読書、瞑想など、自分にあった方法で心と体を落ち着か設ことで入眠しやすくなります。

5、カフェインやアルコールを避ける

寝る前のカフェインやアルコールは、睡眠の質を悪化指せることがあります。寝る数時間前の摂取はさけるようにしたいですね。

6、適度な運動を心がける

ここちよい、適度な運動をすることで睡眠の質が向上します。

しかし、寝る前の激しい運動は逆効果になるので注意しましょう。

7、長時間の昼寝は控える

20～30分程度の昼寝は、健康にいいと言われていますが、長すぎる昼寝は逆効果になるのでお昼寝タイムは時間に気をつけましょう。

仕事や家庭生活の事情などで、これらの方法をすべて実践するには難しいでしょうが、まずは、無理なく取り入れられる方法からやってみてはいかがでしょうか。

良質な睡眠を確保することで、体の回復が促されることは明確な答えとして分かっているので、取り組まない手はありませんね。

最後に

では、最後に一般的なガイドラインに記されている年齢ごとに必要な睡眠時間をご紹介して終わりにします。

・学齢児（6～13歳）：9－11時間

・少年（14～17歳）：8－10時間

・若年成人（18～25歳）：7－9時間

・成人（26～64歳）：7－9時間

・高齢者（65歳以上）：7－8時間

こちらは、あくまでも目安時間ですので、生活習慣や健康状態によって睡眠時間は変わることがあります。

大切なことは、「目覚めたときに体がすっきりしている」「日中の疲労感や眠気を感じない」ことです。

睡眠の質や睡眠時間を味方につけて、より良い活気ある生活を送れるようにしたいですね。

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健康寿命とは、病気や障害がなく、日常生活を自立して送ることができる期間を指します。

健康寿命とは、単なる寿命とは異なり、質の高い生活を維持することが重要です。

健康寿命を延ばすためには、食事や運動、定期的な健康診断といった基本的な健康管理が欠かせませんが、整体を受けることも効果的な方法の一つです。

整体の基本的な考え方

整体は、身体のバランスを整えることで自然治癒力を高めたり、手技を用いて筋肉や関節などの骨格にアプローチして、身体の歪みを調整します。整体の目的は痛みの改善や機能改善だけでなく、全身の健康を促進することです。

整体が健康に役立つ理由

では、整体の施術を受けることで身体にどのような反応が起こるのでしょうか。

・痛みと姿勢の改善

整体は、主に慢性的な痛みや不快感の軽減に効果的です。特に腰痛や肩こり、関節痛といった症状に悩む人にとって、定期的な整体施術はとても有効的です。これらの痛みが軽減または改善されることで、生活の質「QOL」が向上し、心身ともに活動的な生活を送ることができます。また、姿勢改善により、身体のバランスが整い、さらなる健康促進が期待できます。

・血行促進と筋肉の柔軟性向上

整体の施術により血行が促進されることで、全身の細胞に酸素や栄養が生きわたりやすくなります。これにより、新陳代謝が活発になり、自然治癒力が向上します。また、筋肉の柔軟性が高まることで怪我の予防にもつながります。柔軟性があり強い筋肉は、年齢を重ねるごとに重要な要素となります。

・ストレスの軽減とリラクゼーション効果

整体は、身体だけでなく、心の健康にも良い影響を与えます。リラクゼーション効果により、ストレスが軽減され、精神的な安定が得られます。過度のストレスは健康寿命に悪影響を与える大きな要因の一つであり、ストレスを上手に管理することは非常に重要です。

心と身体のバランスが取れることで、より健康的な生活を送ることができます。

・免疫力の向上

整体による身体の調整は、免疫力の向上にも寄与します。

免疫系が正常に機能することで、感染症や病気の予防にも繋がります。特に高齢者にとって、免疫力を維持することは健康寿命をのばすための鍵となります。

整体を受ける際に注意すること

整体を受ける際には、信頼できる施術者を選ぶことが重要です。資格や経験、評判などを確認し、自分に合った施術者を見つけましょう。また、整体はあくまで健康管理の補助的な手段であり、医療行為ではないため、症状が重い場合は医師の診断を受けることが必要です。

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令和5年12月29日(金)〜令和6年1月4日(木)は、年末年始休業日になります。

※LINEからのご予約および症状のご相談に関しては、整体院休業中も対応しております。

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※8月15日(火) 以降のご予約については、休業中も【LINE】にて受付けしております。

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令和4年12月30日(金)〜令和5年1月4日(水)はお休みになります。

※LINEからのご予約および症状のご相談に関しては、整体院休業中も対応しております。

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足に体重を乗せた時に第3、4中足骨底部(足の中指と薬指の中足骨間)に痛みや痺れを感じる症状です。

第3・4中足骨間には趾神経が通っています。この足の神経が圧迫されて締め付けられることにより中足骨底部に痛みや痺れが現れます。

モートン病は、足底アーチの低下、特に横アーチの低下で多い傾向にあります。

軽度では、立ったり歩いている時には違和感程度で、走ったりジャンプなど足底部に強い負荷をかけると痛みが出てくることがあります。

症状の悪化に伴い、歩くと痛い、立っているだけで痛みがでる、というふうに痛む頻度が増してきます。

原因は？

・ランニングやジャンプなど足部の使い過ぎ
・仕事で長時間立っていることや、歩くことが多い
・運動時や仕事でのシューズが合わない(横幅が締め付けられる)

これに加えて体の構造として、

・足部横アーチの低下
・股関節周囲の筋力低下(中殿筋など)
・股関節や下肢の柔軟性の低下
などが加わるとさらに発症確率が高くなります。

改善方法は？

痛みを和らげるために注射を打ったり、重症例では、手術となることもありますが、多くは保存療法で回復が見込まれます。
(手術や注射を受けるには、整形外科など医療機関への受診が必要になります)

自分でできることは、
・足にかかる負担を和らげる
・足に合った靴選びやインソールの選択
・こまめにストレッチ、足や股関節周囲の筋力強化

足底部にかかる負担を減らしながら、足を支える力(筋力)と力を分散できる(柔軟性)体づくりが求められます。

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無理に体を動かすことなくなおす事ができた。

※お客様の声はあくまで体験談であり、得られる効果には個人差があります。

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「膝は回る？」スクリューホームムーブメントとは

膝関節は、大腿骨と下腿の骨(脛骨)で構成されています。
大腿骨の関節面の内側を内側顆(ないそくか)、外側を外側顆(がいそくか)と呼びます。

そして、内側および外側の側面をみると骨が突出している部分がみられます。これをそれぞれ内側上顆(ないそくじょうか)、外側上顆(がいそくじょうか)と呼びます。

内側上顆の位置は、外側上顆に比べて後ろ側にあり、やや上方に位置しています。
そのため、この2つを結んだ線は床とは並行になりません。

そして、膝関節の曲げ伸ばしのさいの運動軸は内側上顆と外側上顆を結んだ線とされています。

先ほどの位置関係から、内側上顆は後方やや上方に位置していることから、膝を曲げる時には、わずかに内側に捻る動き(内旋)が生じます。
反対に膝を伸ばした時は、外側に捻る動き(外旋)が起こります。これをスクリューホームムーブメントといいます。

これは、人の骨格構造から現れる関節の自然な動きです。

膝の痛みがある場合には、このような膝の自然な働きが妨げられている場合があります。

膝の捻りの動きを取り戻すだけでも、痛みの解放につながることが少なくありません。

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このような現象がでている時には、足首の脂肪体が問題になっていることもあります。

【足首の痛み】脂肪体が原因？

足首、いわゆる足関節のまわりにも脂肪組織があるのはご存知でしょうか？

足関節にある脂肪組織が硬くなることで、足首の可動域に影響していることも少なくありません。そして、可動範囲が狭くなることで足首周りのつまりや痛みが取れないということがあります。

足の関節は、下腿と距骨(きょこつ)と呼ばれる足の骨とで関節がつくられています。
これを距腿関節(きょたいかんせつ)と呼びます。
距腿関節は、ほぞ凸(距骨)がほぞ穴凹(下腿)に入り込むような関係にあります。

足関節には、脂肪組織があります。

足首を曲げる時には(背屈)、前側の脂肪組織が足関節に入り込むようになります。
ところが脂肪組織に硬さがあることで、脂肪組織が足関節の外で止まってしまうと、足を曲げる際に障害物になるので曲がりにくくなります。これが足関節の詰まりの原因になります。
このような状態を続けていくと痛みも出やすくなります。

次に、足首を伸ばす際には(底屈)、アキレス腱の前側にあるケーガーズファットパッドと呼ばれる脂肪組織の柔軟性が重要になります。
足首を伸ばす時には、距骨がやや前方に移動することでしっかり足を伸ばすことができるのですが、ケーガーズファットパッドに硬さがあると、距骨が前方移動する際に妨げになってしまいます。すると足首が伸ばしにくいという現象がおこります。

このように、足首の脂肪組織には重要な役割があります。

捻挫は治ったはずなのに痛みや詰まりが残る場合や、日常生活やスポーツにおいて足首の動かしづらさや痛みを感じる場合には、足関節の脂肪体が原因になっている場合もあります。

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